Rigtig mange mennesker drømmer om, at kunne tabe sig hurtigt og effektivt uden de helt store kostomlægninger. 5:2 kuren som også i daglig tale bare kaldes for periodisk faste er blevet brugt gennem over 100 år til forbedret velvære og sundhed hos mennesker men denne viden er stille og roligt gået i glemmebogen.

Forestil dig, at kunne spise hvad du vil de fleste dage i ugen, og ved kun at begrænse dit kalorie indtag i en eller to dage ad gangen hver uge og du kan tabe dig og opnå din idealvægt og i mange tilfælde forbedre dit helbred samtidigt.

Dette er, hvad mange mennesker oplever, når de begynder at praktisere periodisk faste (også kendt som 5-2 faste fastekuren). Periodisk faste kan mere end blot at slanke din talje. Rigtig mange anerkendte undersøgelser viser, at faste også hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og reducere inflammation i din krop. Derudover kan intermittent fasting også være med til at holde dit hjerte sundt.

Der er en række forskellige tilgange til hvordan man bruger en 5:2 kur, uanset om man foretrækker at faste et par timer hver dag eller springe alle sine måltider over en til to dage i hver uge. Lad os se på, hvad 5:2 kuren er og hvordan faste kan bruges til at forbedre dit helbred og give dig et kæmpe boost hvis du har brug for hjælp til et hurtigt og varigt vægttab.

Hvad er 5:2 kuren

5:2 kuren er en skiftende periodisk faste hvor du faster 2 dage inden for en periode på 7 dage. 2 to dages faste bliver så gentaget hver uge, uge efter uge.

5-2 faste er ikke en kur eller diæt i traditionel forstand. Som uddannet Professionsbachelor i Ernæring og sundhed vil jeg hellere beskrive fastekuren som en delvis kostændring eller livsstilsændring som giver vejen til et sundere liv.

Traditionelle kure og diæter handler mere om, hvad der er forbudt, frem for at fokusere på at hjælpe kroppen til en sundere livsstil. Med 5-2 faste er der jo meget få regler og det gør at mange mennesker får en succesoplevelse og bliver på "kuren" i længere tid.

Er periodisk faste det samme som en 5:2 kur

De grundlæggende principper bag en 5:2 kur er de samme grundlæggende regler som man bruger i en periodisk faste. Helt konkret er periodisk faste en spiseplan, hvor man skifter mellem at faste og at spise efter et fast tidsskema.

Forskning viser, at intermitterende faste som det også kaldes, er en måde at kontrollere din vægt på og i nogle tilfælde kan forhindre - eller endda kurere - nogle former for sygdom på.

Mange mennesker elsker denne form for slankekur da den er effektiv hvis du bruger periodisk faste korrekt og fordi der ikke er så stor fokus på tomme kalorier og det kræver heller ikke at du bruger en masse tid på at tælle kalorier.

Forskellen på almindelige fase og 5-2 kuren

Den egentlige forskel på disse to former for faster er at på en 5:2 slankekur (livsstil) så går en 5:2 diæt ud på, at de dage hvor der fastes indtages der et lavt indhold af kalorier:

  • 500 kcal for kvinder

  • 600 kcal for mænd

  • Drikke rigeligt med vand

Selve forskellen er som du kan se at du gerne må få lidt at spise på de dage hvor du faster modsat en gammeldags fastekur hvor du kun måtte drikke vand.

Drikke rigeligt med vand

Foruden at overholde reglerne om, at undgå mange kalorier på dine to fastedage, så er det også vigtigt at drikke rigeligt med vand og sørge for at din elektrolyt balance i kroppen ikke er under hvad lægerne generelt anbefaler.

Er det sundt med to faste dage i ugen

Periodisk faste, også kendt som intermittent fasting, er steget i popularitet i de seneste år, efterhånden som mere og mere forskning viser, at det er sikkert og effektivt, hvis du udnytter fastekuren korrekt. 5:2 Faste er dog slet ikke et nyt begreb i sundhedssektoren.

Periodisk faste er blevet brugt i århundreder i tider, hvor der var mangel på mad, og det spiller endda en central rolle i mange religioner. Faktisk holder muslimer én gang om året Ramadan, en måned med faste fra daggry til solnedgang.

Hvad siger forskningen om to fastedage og periodisk faste

I en undersøgelse af cellemetabolismen fra 2016 undersøgte forfatterne, hvordan periodisk faste tillader mennesker at stole mindre på vores glukose (sukker) lagre for energi og i stedet på vores ketoner, legemer og fedtdepoter. 

Som et resultat af denne proces ved vi nu, at periodisk faste og diæter som 5:2 kuren resulterer i fordele lige fra forebyggelse til kroppens forbedrede evne til at bekæmpe sygdomme.

Velvære og sundhed gennem personlige livsstilsændringer

Forskellige diæter og nye som gamle slankekure som efterligner periodisk faste men som ikke anerkendes som ægte faste, kan skabe positive ændringer hos mennesker svarende til dem, der forårsages af en ægte faste kur.

Du kan klikke her hvis du gerne vil læse et anerkendt forsknings projekt som går i dybden med fordelene ved at faste.

Det er svært at definere periodisk faste, da der ikke kun er én korrekt metode til, hvordan man kan udnytte faste principperne. Faktisk er der mange forskellige variationer af 5:2 slankekuren som udnytter de samme grundlæggende principper, og de bruges rundt om i hele verden.

Undgå de mange kalorier og at tælle kalorier

Kendetegnet ved alle slags fastekure er, at du følger et forskelligt spisemønster, som ofte overholdes meget nøje for at opnå fysiske og positive mentale resultater.

Inden vi opfandt medicin mod angst og depression, blev faste brugt som en behandlingsform.

Du tænker måske lige nu på, hvordan den periodiske faste egentlig virker på din krop? Den omfattende forskning i begrebet FASTE antyder, at det fungerer på to forskellige måder for at forbedre forskellige facetter af din sundhed.

Hvad gør en periodisk 5:2 faste kur ved din krop

For det første resulterer en periodisk 5:2 fastekur i sænkede niveauer af oxidativt stress til celler i hele kroppen. For det andet forbedrer faste kuren din krops evne til at håndtere stress på et cellulært niveau.

Ved korrekt brug af principperne bag 5-2 kuren, så  aktiverer du kroppens cellulære stressrespons baner svarende til meget milde stressorer, og det fungerer som en mild stimulans for din krops stressrespons.

Da dette sker konsekvent, bliver din krop langsomt forstærket mod cellulær stress og er så mindre modtagelig for cellulær aldring og sygdomsudvikling. Dette er også en af grundene til at mennesker med høj inflammation i kroppen kan bruge periodisk faste og opnå fantastiske resultater.

Sundhedsfordele ved kostændringer baseret på 5:2 kuren

En stor sundhedsfordel ved at udnytte periodisk 5:2 faste er kurens evne til, at øge fedtforbrændingen i din krop og hjælpe med at tabe de overflødige kilo, du har på maven og andre steder på kroppen.

Faktisk foretrækker mange mennesker periodisk faste frem for traditionelle slankekure, fordi faste principperne ikke kræver, at du omhyggeligt måler dine fødevarer og sporer de kalorier og gram, som du indtager gennem maden.

Hvad med junkfood og slik på diæten

Selvom det ikke kræver kalorietælling eller en kalorie beregner, så tyder undersøgelser og forskning dog stadig på, at periodisk faste kan resultere i samme størrelse vægttab som kontinuerlige restriktive diæter hvor du spiser efter et kalorieunderskud hver dag.

På dansk betyder det at du godt kan tillade dig at tage et stykke kage i ny og næ eller drikke nogle af dine yndlings kaloriefattige drikke uden at ødelægge chancen for et stabilt blodsukker.

Den mængde kalorier du spiser hvad enten det er sund mad eller junkfood og slik vil selvfølgelig altid have en indvirkning på om du kan nå dine mål gennem din livsstil og kostændringer.

Mange mennesker vil bare gerne kunne holde vægten eller blive lidt sundere og det kan helt klart opnås med en effektiv 5:2 kur hvor du tager et grundigt kig på din kost og laver nogle få ændringer til din livsstil og så har et nedsat kalorieindtag to dage i ugen.

Spise sundt og din fedtforbrænding

5-2 Faste resulterer i øget fedtforbrænding og et hurtigt vægttab ved at tvinge din krop til at bruge sine fedtdepoter som brændstof. Når du spiser, bruger din krop glukose (sukker og kulhydrater) som sin primære energikilde og lagrer det, der er tilbage som glykogen i dine muskler og lever.

Når du ikke giver din krop en jævn strøm af glukose, begynder den at nedbryde glykogenet til at bruge som brændstof. Efter at glykogenet er opbrugt, søger din krop alternative energikilder, såsom fedtceller, som den derefter nedbryder for at hjælpe med at holde din krop i gang og sørger for at du har masser af energi.

Det gode ved 5:2 kuren er at du kan beholde en normal kost hvor du spiser normalt 5 dage i ugen uden at det går ud over din fysisk aktivitet og fastedagene bliver meget lettere så snart du indser at fx morgenmad ikke behøver være et helt festmåltid.

Mange mennesker opdager efter et stykke tid med en livsstil hvor du følger disse grundprincipper til 5:2 faste at dit kalorieindtag helt automatisk retter sig ind efter hvor meget og hvornår du dyrker motion eller kroppen har brug for brændstof.

5:2 faste som et værktøj til vægttab

52 fastekuren kan bruges som et effektivt værktøj til vægttab.

Når du spiser kalorier, bliver kulhydrater nedbrudt til glukose (sukker) i din blodbane. Et hormon kaldet insulin er ansvarlig for at transportere glukosen ud af blodbanen og ind i cellerne, hvor den kan bruges som energi.

Insulin virker ikke altid effektivt, når du har diabetes, hvilket kan resultere i høje blodsukkerniveauer kombineret med symptomer som for eksempel træthed, tørst og hyppig vandladning. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at faste gavner din insulinfølsomhed og blodsukkerniveauer ved at holde dem velregulerede og kan forhindre stigninger og drastiske fald. Fastekuren ser ud til at være særligt effektiv til dette formål, når den varer i mindst 16 timer.

I en forskningsundersøgelse fastede deltagere med diabetes i gennemsnit 16 timer dagligt i to uger. Deres fasteplan forårsagede ikke kun vægttab og et fald i kalorieindtaget (færre kalorier), men det hjalp også med at reducere blodsukkerniveauet betydeligt hos disse folk.

En anden undersøgelse viste, at faste sænkede blodsukkeret med 12 procent og sænkede også insulinniveauet med op til næsten 53 procent. Ved at forhindre en ophobning af insulin kan det arbejde mere effektivt og holde din krop følsom og modstandsdygtig over for insulinens negative virkninger. Det er dog super vigtigt at huske på, at drikke vand når man har planer om at springe måltider over som man jo gør når man faster i kortere eller længere tid og hvor man indtager mindre af de forskellige fødevarer.

Flere og flere studier viser dog at hvis dit mål er et sundt og langt liv så kan en fastekur i ny og næ have en stor positiv effekt på både din krop og hjernen.

Dine kostvaners effekt på inflammation i kroppen

Inflammation, som er betændelse i kroppen, er en normal immunreaktion på skade. Kronisk betændelse kan på den anden side føre til kronisk sygdom. Dårlige kostvaner kan også føre til inflammation i kroppen.

Nogle undersøgelser har endda knyttet betændelse til tilstande som arteriosklerose, diabetes, fedme og kræft.

En undersøgelse offentliggjort i Nutrition Research fulgte 50 personer, der observerede ramadanen, og viste, at de havde nedsatte niveauer af inflammatoriske markører under deres faste.

En anden undersøgelse i 2015 viste, at en længere varighed af nat faste var forbundet med et fald i markører for inflammation. I tidsskriftet Rejuvenation Research hjalp faste på forskellige dage i løbet af ugen med at reducere markører for oxidativt stress.

Der er også bevis for, at forskellige typer af faster kan støtte et sundt tarm-mikrobiom hos mennesker, som hjælper med at forbedre dit immunforsvar. Selvom der er behov for mere forskning, giver disse undersøgelser lovende beviser, der viser, at periodisk faste kan hjælpe med at reducere inflammation og bekæmpe kronisk sygdom i vores kroppe.

Kostvejlederens 5 varianter til 5:2 fastekuren

Mens hver type fasteplan kræver, at du springer måltider over (oftest morgenmad), fungerer hver af metoderne lidt forskelligt og har forskellige "regler" som du skal følge.

De mest almindelige regler og typer/metoder til 5:2 fastekuren omfatter:

  1. Hver anden dag faste. Dette indebærer, at du kun spiser hver anden dag. På fastedagene spiser nogle slet ingen mad, og andre spiser en meget lille mængde, typisk omkring 500 kalorier. På ikke-fastende kalorie dage, spis normalt (men sundt).

  2. Kriger kuren. Denne diæt involverer kun at spise frugt og grøntsager i løbet af dagen og derefter spise et stort måltid om natten.

  3. 16/8 faste.Ofte omtalt som 8 timers kuren. Ved denne metode faster du i 16 timer hver dag og begrænser din spisning til otte timer. Oftest er nøglekomponenten i 16/8 at springe morgenmaden over.

  4. Spis-stop. En metode hvor du vælger en eller to dage ud af ugen, hvor du faster i 24 timer. På de andre dage skal du have normale kalorie dage.

  5. 5:2 kuren. I fem dage om ugen spiser du normalt. I de resterende to fastedage bør du begrænse dit kalorieindtag til mellem 500-600 kalorier om dagen.

Hvad slags fødevarer kan jeg spise på fastekuren (5:2)

Selvom dit mål primært er at tabe dig, er det stadig vigtigt at indtage nok sund mad og kalorier generelt, ellers risikerer du at bremse dit stofskifte, hvilket er det modsatte af, hvad du ønsker.

At springe måltider over er heller ikke en undskyldning for at spise junk og "tomme kalorier", hvilket betyder, at det er vigtigt at fortsætte med at fokusere på at indtage en næringsrig kost som du kan lide og dermed overholde.

Jeg har lavet en lille liste over fødevarer som alle har en tendens til at være mættende plus fulde af næringsstoffer din krop bliver glad for:

  • Grøntsager - Broccoli, kål, peberfrugt, rosenkål, tomater, asparges, hvidløg, agurk, løg, ingefær osv.

  • Frugter - Jordbær, appelsiner, citroner, brombær, lime, hindbær, pærer, æbler, blåbær osv.

  • Kød - Oksekød, lam, og vildt er gode kilder til proteiner og godt fedt.

  • Fisk - Vildtfanget laks, tun, makrel, ansjoser, sardiner

  • Fjerkræ - Økologisk kylling, kalkun, gås, and og æg

  • Nødder - Mandler, cashewnødder, pekannødder, pistacienødder, macadamianødder, valnødder, paranødder

  • Frø - Hamp frø, græskarfrø, solsikkefrø, chiafrø, hørfrø

  • Bælgplanter - Sorte bønner, kidney bønner, pinto bønner, lima bønner, kikærter, linser

  • Fuldkorn - Quinoa, byg, boghvede, hirse, brune ris

  • Sunde fedtstoffer - Olivenolie, kokosolie, MCT-olie, græsfodret smør, ghee, avocadoolie

  • Mejeriprodukter - Gedemælk, kefir, gedeost, probiotisk yoghurt, rå mælk

  • Krydderier - Hummus, guacamole, æblecidereddike, sennep, salsa, balsamicoeddike, flydende aminosyrer

  • Urter og krydderier - Basilikum, oregano, rosmarin, gurkemeje, kanel, paprika, spidskommen, sort peber osv.

  • Naturlige sødestoffer - Stevia, rå honning, ahornsirup, dadler, munke frugt

  • Drikkevarer: vand, te, kombucha, knogle bouillon

Denne liste er hvis du ikke følger nogen specifik slankekur, men gerne bare vil udnytte fordelene ved periodisk faste. Hvis du for eksempel er på keto, så kan denne liste ikke bruges.

ULEMPER OG MULIGE BIVIRKNINGER VED AT FASTE

Intermittent fasting, som er det internationale navn til fastekurene, kan være dårligt for nogle mennesker. Det er ikke beregnet til personer med spiseforstyrrelser, kvinder, der er gravide eller de personer som allerede har en lav kropsvægt.

Når du går over stregen med at faste for meget, kan det potentielt forårsage bivirkninger såsom:

  • Træthed

  • Svaghed i kroppen

  • Hjernetåge hvor din hjerne arbejder lidt langsommere

  • Angst

  • Trang til sukker

  • Øget sult

  • Søvnbesvær (især hvis du faster om natten)

Hvis du for eksempel lider af lavt blodsukker, kan det at gå uden at spise hele dagen føre til farlige bivirkninger på grund af et fald i blodsukkeret, der kan forårsage symptomer som rysten, hjertebanken og træthed.

Hvis du har diabetes, er det bedst at snakke med din læge for at afgøre, om disse type slankekure og livsstilsændringer er det rigtige for dig.

Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, er dette heller ikke et godt værktøj for dig, da det kan tilskynde til usund adfærd og udløse symptomer. Hvis du er barn eller teenager og stadig vokser, så er faste ikke for dig. Blandt dem, der har galdestenssygdom, kan faste faktisk øge risikoen for galdeblæreproblemer og bør undgås.

Endelig viser undersøgelser, at faste kan ændre niveauet af dine skjoldbruskkirtelhormoner. Hvis du lider af problemer med skjoldbruskkirtlen, vil du måske genoverveje faste for at undgå ændringer i disse hormoner. De, der er syge, bør måske også genoverveje fasten, eller som minimum snakke med en læge som har erfaring med faste og din sygdomssituation.

Nøglepunkter fra artiklen

  • Periodisk faste er en metode til at øge din fedtforbrænding og bruges hvis du gerne vil tabe dig. Bedst kendt for at booste din metabolisme og kognitive sundhed positivt

  • Andre sundhedsmæssige fordele omfatter hjælp til at regulere blodsukkeret, beskytte din hjerne, holde dit hjerte sundt og reducere inflammation.

  • Der er mange måder at faste på, med variationer, der kan passe ind i enhver livsstil. En populær metode er at springe morgenmad over og hvor du faster 16 timer om dagen.

  • Dette kost værktøj er typisk sikkert, men passer ikke til alle. Især dem, som lider af visse sundhedsmæssige forhold, såsom diabetes, galdesten, spiseforstyrrelser eller skjoldbruskkirtel sygdom bør undgå fastekurene.

  • For at undgå bivirkninger, start langsomt med 5:2 faste kuren, og sørg for at spise en næringsrig kost for at forhindre at du bliver for træt og sløv.

Hvis du har spørgsmål, er du velkommen til at kontakte mig gennem hjemmesiden.

52faste.dk er publisher på alle artikler på siden. Alle skribenter er uddannet inden for sundhedssektoren i Danmark.

Artikel sidst opdateret den 8 August 2023.

✔️ Skrevet af kostvejleder Kim Larsen.